Voedingsmiddelen die bijdragen aan het verlagen van LDL cholesterol
Verschillende voedingsmiddelen verlagen het cholesterol op verschillende manieren. Sommige bevatten oplosbare vezels, die cholesterol in het spijsverteringsstelsel binden en ze uit het lichaam slepen voordat ze in omloop komen. Sommigen bevatten meervoudig onverzadigde vetten, die LDL cholesterol direct verlagen. En sommige voedingsmiddelen bevatten plantensterolen en -stanolen, die ervoor zorgen dat het lichaam geen cholesterol kan opnemen.
Mediterraans eten kan wonderen doen
Onze top 11:
1. Haver
Een gemakkelijke eerste stap om je cholesterol te verlagen, is een kom havermout of koude ontbijtgranen op basis van haver. Het geeft je 1 tot 2 gram oplosbare vezels. Voeg voor nog een halve gram een banaan of wat aardbeien toe.
2. Gerst en andere volle granen
Net als haver en haverzemelen kunnen gerst en andere volle granen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen, voornamelijk via de oplosbare vezels die ze bevatten.
3. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn bijzonder rijk aan oplosbare vezels. Het duurt ook even voordat het lichaam ze heeft verteerd, waardoor je na een maaltijd langer een vol gevoel hebt. Dat is één van de redenen waarom bonen een nuttig voedingsmiddel zijn voor mensen die proberen af te vallen.
4. Aubergine en okra
Deze twee caloriearme groenten zijn goede bronnen van oplosbare vezels.
5. Noten
Diverse onderzoeken tonen aan dat het eten van amandelen, walnoten, pinda’s en andere noten goed is voor het hart. Het eten van 2 ons noten per dag kan je LDL cholesterol iets verlagen. Noten bevatten extra voedingsstoffen die het hart op andere manieren beschermen.
6. Plantaardige olieën
Het gebruik van vloeibare plantaardige oliën zoals olijfolie (in plaats van boter) bij het koken, of aan tafel, helpt het LDL cholesterol te verlagen.
7. Appels, druiven, aardbeien en citrusvruchten
Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezels die LDL verlagen.
8. Voedingsmiddelen verrijkt met sterolen en stanolen
Sterolen en stanolen die uit planten worden gewonnen, hebben invloed op het vermogen van het lichaam om cholesterol uit voedsel op te nemen. Bedrijven voegen ze toe aan voedingsmiddelen, variërend van margarine en mueslirepen tot sinaasappelsap en chocolade. Ze zijn ook verkrijgbaar als supplementen. Het binnenkrijgen van 2 gram plantensterolen of -stanolen per dag kan het LDL-cholesterol met ongeveer 10% verlagen.
9. Soya
Het eten van sojabonen en voedsel dat daarvan is gemaakt, zoals tofu en sojamelk, werd ooit aangeprezen als een krachtige manier om het cholesterol te verlagen. Onderzoeken tonen aan dat het effect iets “bescheidener” is. Het consumeren van 25 gram soja-eiwit per dag (10 ons tofu of 2 1/2 kopjes sojamelk) kan het LDL cholesterol met 5% tot 6% verlagen.
10. Vette vis
Twee of drie keer per week vette vis eten kan het LDL cholesterol op twee manieren verlagen: door vlees te vervangen, dat LDL-verhogende verzadigde vetten bevat, en door LDL-verlagende omega-3-vetten te leveren. Omega-3 vetzuren verminderen triglyceriden in de bloedbaan en beschermen ook het hart.
11. Vezelsupplementen
Supplementen bieden de minst smakelijke manier om oplosbare vezels binnen te krijgen. Twee theelepels psyllium per dag, dat voorkomt in Metamucil en andere bulkvormende laxeermiddelen, leveren ongeveer 4 gram oplosbare vezels.
Extra tip: Avocado’s!
Avocado’s zijn een krachtige bron van voedingsstoffen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Onderzoek suggereert dat het eten van één avocado per dag kan helpen bij het verbeteren van het LDL-cholesterolgehalte bij mensen met overgewicht of obesitas.
Mensen zijn meestal het meest bekend met avocado’s in guacamole, die meestal wordt gegeten met tortilla chips. Probeer plakjes avocado toe te voegen aan salades en sandwiches of eet ze als bijgerecht. Probeer ook eens guacamole met rauw gesneden groenten, zoals komkommerschijfjes.
Het vervangen van verzadigde vetten, zoals die in vlees worden aangetroffen, door enkelvoudig onverzadigde verzuren dus; iets wat het mediterrane dieet zo gezond maakt.