Wanneer je in de schappen van je lokale drogisterij kijkt, zul je vast een ruime selectie aan omega-3-opties op de schappen aantreffen. Vanwege alle voordelen die het te bieden heeft, heb je misschien ook van je dokter gehoord over dit krachtige supplement.
In de afgelopen jaren is het omega-3-tekort meer aandacht gaan krijgen. Onderzoekers moedigen medische professionals nu aan om hier rekening mee te houden bij het beoordelen van symptomen en klachten van patiënten. Vaak lijken de symptomen van een omega-3-tekort op andere zorgen, zoals een laag ijzer- of calciumgehalte, waardoor het omega-3-probleem onopgemerkt kan blijven. Toch kunnen de symptomen behoorlijk ingrijpend zijn en je gezondheid negatief beïnvloeden zonder dat je het doorhebt.
Wat is omega-3 en waarom is het belangrijk?
Omega-3 verwijst naar een groep van drie vetzuren die ons lichaam nodig heeft en die afkomstig zijn van zowel dierlijke als plantaardige vetten. Dit zijn de ‘goede vetten‘ waar dokters en voedingsdeskundigen over spreken. De drie types vetzuren in deze groep zijn als volgt:
- Alfa-linoleenzuur (ALA): Dit zuur komt voornamelijk voor in plantaardige oliën en ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. We moeten ALA via ons voedsel of supplementen binnenkrijgen om voldoende hoeveelheden te verkrijgen. Voorbeelden van planten die ALA bevatten zijn lijnzaad en sojabonen.
- Eicosapentaeenzuur (EPA): Dit zuur wordt gewonnen uit dierlijke vetten en is van essentieel belang voor neurologische en cardiovasculaire gezondheid.
- Docosahexaeenzuur (DHA): Dit is het langste molecuul van de drie omega-3 vetzuren en komt eveneens uit dierlijke bronnen. DHA is van vitaal belang voor de gezondheid van de hersenen en het hart, zelfs tijdens de ontwikkeling van de foetus.
Symptomen van een tekort aan omega-3
Wanneer ons lichaam niet voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt, ontstaan er tekorten. Dit kan leiden tot aanzienlijke gezondheidsproblemen. Sommige diëten en voedingsplannen kunnen je kwetsbaar maken voor dit tekort. Diëten die bijvoorbeeld veel rood vlees en gevogelte bevatten, of die het vetgehalte sterk beperken, kunnen leiden tot een lage hoeveelheid vetzuren. Hoewel sommige problemen die voortkomen uit een tekort wellicht niet direct merkbaar zijn, rechtvaardigen de volgende meer voor de hand liggende symptomen een controle van de omega-3 niveaus in je lichaam:
- Huid-, haar- en nagelproblemen: Omega-3 vetzuren helpen bij het opbouwen van celwanden. Wanneer de niveaus te laag zijn, kun je last krijgen van een droge huid, broos haar en dunne nagels die schilferen en breken. Een omega-3 tekort kan ook huiduitslag en roos veroorzaken.
- Vermoeidheid en slaapproblemen: Het is vaak lastig om de oorzaak van slaapproblemen vast te stellen, omdat er veel factoren kunnen bijdragen aan het probleem. Een gebrek aan omega-3 vetzuren kan echter een mogelijke oorzaak zijn. Door je niveaus te verhogen, kun je zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren, wat ook andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.
- Problemen met concentratie en alertheid: Lage niveaus van essentiële vetzuren kunnen bijdragen aan geheugen- en focusproblemen, en zelfs leiden tot prikkelbaarheid en angst. Zowel kinderen als volwassenen die onverklaarbaar snel boos lijken te worden, kunnen in werkelijkheid lijden aan een tekort aan omega-3.
- Gewrichtspijn en beenkrampen: Omega-3 vetzuren afkomstig van visolie hebben uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen. Ze verminderen natuurlijk zwelling en ontsteking in de gewrichten en het hele lichaam. Zelfs als je nog geen gewrichtspijn ervaart, kan een juiste inname van omega-3 vetzuren de schade voorkomen die in de eerste plaats pijn veroorzaakt.
- Allergiesymptomen: Netelroos, astma en eczeem kunnen allemaal wijzen op een lage hoeveelheid omega-3 vetzuren.
- Overmatige oorsmeerproductie: Dit symptoom lijkt misschien vreemd, maar mensen die genoeg hebben van het overtollige oorsmeer, kunnen merken dat het verhogen van hun omega-3 niveaus verlichting kan brengen. Afgezien van de ergernis van te veel oorsmeer, kan een opeenhoping leiden tot gehoorverlies. Voldoende omega-3 vetzuren consumeren kan helpen om je gehoor te beschermen. Een studie toonde aan dat het risico op gehoorverlies met 14% werd verminderd bij degenen die voldoende vetzuursupplementen aan hun zelfzorgroutine toevoegden.
- Hart- en vaatproblemen: Onderzoek heeft duidelijk aangetoond dat omega-3 vetzuren van groot belang zijn voor de gezondheid van het hart. Als je hartproblemen hebt, is het mogelijk dat je je inname van deze essentiële voedingsstof moet verhogen. Het beschermt tegen hartziekten en helpt je schadelijke cholesterolgehalte onder controle te houden.
- Moeilijke menstruatiecycli voor vrouwen: Vrouwen die last hebben van langdurige, zware menstruaties met veel bloedstolsels, kunnen verlichting vinden door hun inname van omega-3 te verhogen.
Hoe krijg ik voldoende omega-3 vetzuren binnen?
Vanwege de vele gezondheidsvoordelen die aan deze essentiële voedingsstof worden toegeschreven, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je genoeg omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Dus, hoeveel heb je nodig en hoe kun je eigenlijk genoeg binnenkrijgen?
Hoewel vrij verkrijgbare supplementen een eenvoudige manier zijn om je omega-3 niveaus te verhogen, zijn er ook voedingsopties om ze te verhogen. Waar mogelijk is het het beste om vitaminen en voedingsstoffen uit ons voedsel te halen. Als dat niet genoeg is, kun je aanvullende supplementen overwegen.
Er is geen duidelijke consensus in de medische wereld over wat een adequate inname van omega-3 vetzuren is, maar veel experts raden aan om minstens twee keer per week vette vis te eten, of 250-500 mg per dag te nemen om de voordelen te ervaren. Als je een omega-3 supplement gebruikt, zorg er dan voor dat het EPA en DHA bevat. Bij bepaalde aandoeningen, zoals hartproblemen of depressie, kunnen hogere doses nodig zijn. Overleg dus met je zorgverlener om te bepalen wat het beste voor jou is.
Voor voedingsbronnen van vetzuren zijn dit je beste keuzes
Plantaardige bronnen (rijk aan ALA)
- Lijnzaad
- Hennepzaden
- Chiazaden
- Walnoten
- Sojabonen
- Spinazie
- Spruitjes
Dierlijke bronnen (rijk aan EPA en DHA)
- Zalm
- Sardines
- Haring
- Ansjovis
- Oesters
- Eieren