Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, bevatten garnalen veel voedingsstoffen, waaronder jodium en antioxidanten, die gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Maar garnalen bevatten wel veel cholesterol.
Een van de meest geconsumeerde soorten schaaldieren
Garnalen zijn behoorlijk voedzaam en leveren grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals jodium, die in veel andere voedingsmiddelen niet in overvloed aanwezig zijn. Aan de andere kant beweren sommige mensen dat garnalen ongezond zijn vanwege het hoge cholesterolgehalte.
Bovendien wordt algemeen aangenomen dat gekweekte garnalen een aantal negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben in vergelijking met in het wild gevangen garnalen. Laten we eens verder inzoomen en kijken of garnalen een gezond voedingsmiddel zijn om in je eetpatroon op te nemen.
Garnalen bevatten weinig calorieën en zijn toch rijk aan voedingsstoffen
Garnalen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze bevatten vrij weinig calorieën en leveren slechts 84 calorieën in een portie van 85 gram. Dezelfde portie meer dan 9 verschillende vitamines en mineralen.
Voedingsstoffen in garnalen
Hier is een overzicht van de voedingsstoffen in een portie garnalen van 85 gram:
- Calorieën: 84,2 g
- Eiwit: 20,4 g
- IJzer: 0,433 mg
- Fosfor: 201 mg
- Kalium: 220 mg
- Zink: 1,39 mg
- Magnesium: 33,2 mg
- Natrium: 94,4 mg
Garnalen zijn ook een van de beste voedselbronnen van jodium, een belangrijk mineraal waar veel mensen een tekort aan hebben. Jodium is nodig voor een goede schildklierfunctie en de gezondheid van de hersenen. Ook zijn ze een goede bron van omega-3-vetzuren.
Garnalen bevatten veel cholesterol
Garnalen hebben gedeeltelijk een minder goede reputatie vanwege het hoge cholesterolgehalte. Een portie van 85 gram bevat 161 mg cholesterol. Veel mensen zijn bang voor voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte, omdat ze denken dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en hartziekten bevorderen.
Uit onderzoek blijkt echter dat dit voor de meeste mensen misschien niet het geval is, aangezien slechts een kwart van de bevolking gevoelig is voor cholesterol uit de voeding. Voor het overige heeft cholesterol uit de voeding mogelijk slechts een kleine invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.
Dit komt omdat het grootste deel van het cholesterol in je bloed door je lever wordt geproduceerd, en als je voedsel met een hoog cholesterolgehalte eet, produceert je lever minder.
Omega-3 vetzuren
Bovendien bevatten garnalen voedingsstoffen die de gezondheid daadwerkelijk kunnen bevorderen, zoals omega-3-vetzuren. Studies suggereren dat, hoewel de meeste voedingsmiddelen die rijk zijn aan cholesterol, ook veel verzadigde vetten bevatten, garnalen een uitzondering vormen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de rol van garnalen in de gezondheid van het hart te onderzoeken, heeft het een verscheidenheid aan gunstige eigenschappen die mogelijk opwegen tegen het cholesterolgehalte ervan.
Garnalen bevatten antioxidanten
Het belangrijkste type antioxidant in garnalen is een carotenoïde genaamd astaxanthine.
Astaxanthine is een bestanddeel van algen, dat door garnalen wordt geconsumeerd. Om deze reden zijn garnalen een belangrijke bron van astaxanthine. In feite is deze antioxidant verantwoordelijk voor de roodachtige kleur van garnalencellen.
Wanneer je astaxantine binnenkrijgt, kan het helpen beschermen tegen ontstekingen door te voorkomen dat vrije radicalen je cellen beschadigen. Het is onderzocht vanwege zijn rol bij het verminderen van het risico op verschillende chronische ziekten.
Gezondheid van hart en hersenen
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat astaxanthine de slagaders kan helpen versterken, wat het risico op hartaanvallen kan verminderen. Het kan ook helpen het niveau van lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) of ‘goede’ cholesterol, een belangrijke factor voor de gezondheid van het hart, te verhogen.
Bovendien kan astaxanthine gunstig zijn voor de gezondheid van de hersenen. De ontstekingsremmende eigenschappen kunnen schade aan je hersencellen voorkomen, wat vaak leidt tot geheugenverlies en neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Alzheimer.
Ondanks deze bevindingen is er meer menselijk onderzoek nodig om de algemene rol te bepalen die astaxanthine in garnalen kan hebben op de algehele gezondheid.
Antibioticagebruik bij gekweekte garnalen
Vanwege de grote vraag naar garnalen in de Westerse landen worden ze vaak geïmporteerd. Veel van de garnalen die bij ons worden geconsumeerd, worden geïmporteerd uit andere landen, zoals Thailand, China, Canada, Indonesië en Vietnam. Hoewel dit de beschikbaarheid van garnalen voor ons bevordert, worden de meeste geïmporteerde garnalen gekweekt in industriële tanks waar antibiotica aan te pas komen.
Geïmporteerde zeevruchten
Gekweekte zeevruchten uit andere landen worden vaak behandeld met antibiotica vanwege de hoge vatbaarheid voor ziekten. Garnalenkwekers met ASC-certificering mogen geen antibiotica gebruiken voor garnalen met ASC-logo.
Er is niet bevestigd dat het gebruik van antibiotica bij garnalen grote nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft. Het kan echter leiden tot antibioticaresistentie, wat kan leiden tot uitbraken van ziekten die niet reageren op behandeling met antibiotica. Als je je zorgen maakt over antibiotica in garnalen, kun je het beste kiezen voor in het wild gevangen garnalen, die niet met antibiotica worden behandeld.
Veel mensen zijn allergisch voor garnalen
Schaaldieren, inclusief garnalen, worden geclassificeerd als een grootste voedselallergieën, samen met vis, pinda’s, noten, tarwe, melk en soja. De meest voorkomende veroorzaker van garnalenallergieën is tropomyosine, een eiwit dat voorkomt in schaaldieren. Andere eiwitten in garnalen die een allergische reactie kunnen veroorzaken zijn onder meer arginine kinase en hemocyanine.
Symptomen van allergie voor garnalen
Symptomen van garnalenallergieën variëren. De symptomen kunnen zijn:
- tintelingen in de keel
- problemen met de spijsvertering
- ademhalingsproblemen
- huidreacties
Sommige mensen met garnalenallergieën kunnen ook anafylactische reacties krijgen. Dit is een gevaarlijke, plotselinge reactie die kan leiden tot epileptische aanvallen, bewusteloosheid en zelfs de dood als deze niet onmiddellijk wordt behandeld.
Als je allergisch bent voor garnalen, is de enige manier om allergische reacties te voorkomen het volledig vermijden van het eten ervan.
In sommige gevallen kunnen zelfs de dampen van het koken van garnalen een reactie veroorzaken. Mensen met een garnalenallergie moeten dus ook situaties vermijden waarin ze er indirect aan kunnen worden blootgesteld.
Hoe kies je garnalen van hoge kwaliteit?
Het is belangrijk om verse garnalen van hoge kwaliteit te kiezen die niet beschadigd, geïnfecteerd of besmet zijn.
Let er bij het kopen van rauwe garnalen op dat ze stevig zijn. De schelpen moeten doorschijnend en grijsgroen, roze-bruin of lichtroze van kleur zijn. Zwartgeblakerde randen of zwarte vlekken op de schelpen kunnen duiden op kwaliteitsverlies.
Bovendien moeten rauwe en gekookte garnalen een milde, “oceaanachtige” of zoute geur hebben. Garnalen met een overweldigende “visachtige” of ammoniakachtige geur zijn waarschijnlijk bedorven en onveilig om te consumeren.
Hoe bereid je garnalen?
Zorg ervoor dat je gekookte garnalen een stevige structuur hebben en wit zijn met een lichte rode of roze tint. Garnalen kun je bereiden als aperitiefhapje of in een gerecht, zoals curries of roerbakgerechten.
Tot slot, samenvattend
Garnalen bevatten veel vitamines en mineralen en zijn een rijke bron van eiwitten. Het eten van garnalen kan ook de gezondheid van hart en hersenen bevorderen vanwege het gehalte aan omega-3-vetzuren en de antioxidant astaxanthine.
Hoewel garnalen veel cholesterol bevatten, is niet bewezen dat het een negatief effect heeft op de gezondheid van het hart.
Ondanks de gezondheidsvoordelen van garnalen, bestaan er enige zorgen over de kwaliteit van op de boerderij gekweekte garnalen die mogelijk besmet zijn met antibiotica.
Over het algemeen zijn garnalen een gezond voedingsmiddel dat goed past in een uitgebalanceerd dieet, mits je geen verdachte verkooppunten bezoekt.