Magnesium is een essentiële voedingsstof die niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, maar via de voeding moet worden aangevoerd. Soms leiden bepaalde leefomstandigheden naar een extra behoefte aan magnesium. Vooral zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, maar ook sporters en mensen die vaak aan stress worden blootgesteld, dienen hun magnesiumbalans goed in de gaten houden. Positief is echter dat er veel magnesiumhoudende voedingsmiddelen zijn die heel goed kunnen worden ingezet.
Wat doet magnesium?
- Magnesium activeert enzymen in de stofwisseling;
- heeft een invloed op spier- en zenuwcellen ;
- normaliseert de kalium- en calciumspiegels in het bloed;
- voorkomt nierstenen en verkalkingen;
- is belangrijk voor de eiwitsynthese.
Functies van magnesium in het lichaam
Magnesium is een voedingsstof die nodig is voor organen, weefsels en cellen in ons lichaam. Magnesium fungeert bij diverse processen, waaronder het:
- activeren van zo’n 300 enzymen in de stofwisseling;
- verminderen van de overdracht van prikkels in de zenuwen die verantwoordelijk zijn voor stress;
- ontspannen van spieren en verhogen van de algehele vitaliteit;
- normaliseren van de kalium- en calciumspiegels in het bloed;
- een sleutelrol spelen bij botvorming en fysieke kracht (meer dan 60% van alle magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten);
- voorkomen van nierstenen en verkalkingen;
- een belangrijke rol spelen bij eiwitsynthese;
- reguleren van de waterhuishouding;
- gemakkelijker spiermassa opbouwen;
- elpen bij het opnemen en activeren van vitamine D.
Als het lichaam niet genoeg magnesium binnenkrijgt, maakt het al zijn reserves uit lichaamscellen en botten vrij om het magnesiumgehalte in het bloed op peil te houden. Het magnesiumgehalte daalt echter pas bij een ernstig tekort. Hierdoor kan een magnesiumtekort niet direct worden vastgesteld door het bloed te meten.
Oorzaken van een magnesiumtekort
Een onevenwichtig eetpatroon kan een magnesiumtekort veroorzaken. Dit betekent echter niet alleen eenzijdige voeding in de zin van ongezond, zoals overmatige consumptie van fastfood. Ook bij diëten kunnen deficiëntieverschijnselen optreden, omdat er ook veel magnesium zit in calorierijke voedingsmiddelen zoals chocolade of noten.
Andere mogelijke oorzaken zijn verminderde opname, verhoogde uitscheiding en een verhoogde behoefte aan het mineraal of chronische ziekten. Oorzaken in detail:
Verminderde magnesiumopname
- Interacties met bepaalde medicijnen
- Gelijktijdige inname van ijzer
- Overmatig alcoholgebruik
- Ziekten in het maagdarmkanaal
Verhoogde magnesiumuitscheiding
- (Intensief) sporten
- Diarree
- Laxeermiddelen
- Diuretica (plaspillen)
Verhoogde magnesiumbehoefte
- Zwangerschap
- Borstvoeding
- Sportieve activiteit
- Stress
- Chronische ziekten (zoals diabetes)
Symptomen van een magnesiumtekort
De volgende symptomen zijn kenmerkend voor een magnesiumtekort:
- Spierspasmen, voornamelijk in kuiten, kauwspieren en oogleden
- Psychologische symptomen zoals innerlijke rusteloosheid, gebrek aan concentratie, slaperigheid, duizeligheid en/of verhoogde prikkelbaarheid
- Vermoeidheid, gebrek aan energie, verhoogde behoefte aan slaap
- Hoofdpijn, spanning in het nek- en schoudergebied, lage rug- en rugpijn
- Hartritmestoornissen, tachycardie, hartkloppingen
- Maagdarmklachten zoals misselijkheid, braken, diarree
- Koude handen en voeten
- Tintelingen of gevoelloosheid in de armen en benen
- Toename van allergische symptomen
- Hoge bloeddruk
Hoeveel magnesium heb ik dagelijks nodig?
Verschillende bronnen geven verschillende antwoorden op deze vraag. Hoeveel magnesium hebben wij eigenlijk per dag nodig? De onderstaande lijst geeft een indicatie weer, zodat je een richtlijn hebt. Het Voedingscentrum geeft bijvoorbeeld andere waarden aan dan het Duitse DGE (“Duitse Vereniging voor Voeding”)… Hierover later (en in andere artikelen) meer. En wanneer we naar de streefwaarden kijken binnen de orthomoleculaire geneeskunde, zien we weer andere cijfers. In ieder geval zie je hier een ruwe schets van de dagelijkse magnesiumstreefwaarden per leeftijdscategorie:
Baby
- 0 tot 4 maanden: 24 mg
- 4 tot 12 maanden: 80 mg
Kinderen tot 15 jaar
- 1 t/m 3 jaar: 170 mg
- 4 t/m 6 jaar: 190 mg
- 7 t/m 9 jaar: 240 mg
- 10 t/m 12 jaar: 260 mg (jongens), 230 mg (meisjes)
- 13 t/m 14 jaar: 280 mg (jongens), 240 mg (meisjes)
Jongeren en volwassenen
- 15 t/m 18 jaar: 330 mg (jongens), 260 mg (meisjes)
- 19 t/m 24 jaar: 350 mg (mannen), 300 mg (vrouwen)
- 25 t/m 64 jaar: 350 mg (mannen), 300 mg (vrouwen)
- 65 jaar en ouder: 350 mg (mannen), 300 mg (vrouwen)
Zwangerschap en borstvoeding
- Zwangere vrouwen: 300 mg
- Vrouwen die borstvoeding geven: 300 mg
Risicogroepen
Sommige groepen mensen moeten er extra op letten dat hun magnesiumbalans op orde is:
Mensen met chronische (inflammatoire) darmaandoeningen
Mensen met chronische ontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of het prikkelbare darm syndroom hebben baat bij een magnesiumrijke voeding, aangezien magnesium ontstekingen kan helpen remmen. Het kan ook gebeuren doordat er door frequente diarree meer magnesium wordt uitgescheiden en de opname van het mineraal wordt verminderd.
Mensen met diabetes
De magnesiumvoorziening bij diabetici is vaak onvoldoende. Met name bij diabetes type 2 wordt vaak een laag magnesiumgehalte vastgesteld. De verhoogde bloedsuikerspiegel is hiervoor verantwoordelijk. Deze leidt tot een verandering in de nierfunctie, waardoor magnesium steeds meer via de urine wordt uitgescheiden. Als als diabetici specifieke medicijnen gebruiken, die van invloed zijn op het magnesiumgehalte, kan een magnesiumtekort het gevolg zijn. Om deze reden moet deze groep mensen zorgen voor voldoende magnesium.
Zwangerschap en borstvoeding
Magnesium is essentieel voor de gezonde ontwikkeling van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap. Volgens internationale instituten voor voeding hebben zwangere vrouwen dagelijks minimaal 300 mg magnesium nodig. Ook als de magnesiumbehoefte gelijk is aan die van niet-zwangere vrouwen, is het belangrijk om de dagelijkse behoefte voldoende te dekken. Voor sommige zwangere vrouwen kan het gebruik van hogere doses magnesium ook nuttig zijn.
Waarvoor heeft het lichaam magnesium nodig tijdens zwangerschap?
De toegenomen behoefte aan magnesium tijdens de zwangerschap is deels te wijten aan hormonale veranderingen. Net als bij diabetici wordt magnesium meer uitgescheiden in de urine.
Als een verhoogde magnesiumbehoefte (tijdens de zwangerschap) niet wordt gecompenseerd, bestaat het risico op deficiëntieverschijnselen
Tijdens de zwangerschap neemt magnesium veel belangrijke taken op zich die onmisbaar zijn voor moeder en kind.
Zo helpt magnesium vermoeidheid en zwakte te verminderen, wat natuurlijk een verademing is voor aanstaande moeders. Magnesium is ook belangrijk voor een goede spierfunctie, bijvoorbeeld wanneer de zwangere vrouw last heeft van vervelende krampen in de benen. Daarnaast is voldoende dekking van de magnesiumbehoefte ook belangrijk voor een normale eiwitsynthese en de ondersteuning van de celdeling.
Zorg voor voldoende magnesium in de laatste maanden van de zwangerschap
Juist in deze fase is een voldoende magnesiumgehalte van belang. De benodigde dagelijkse hoeveelheid wordt in de laatste maanden van de zwangerschap zelfs iets verhoogd. Het ongeboren kind slaat nu dagelijks tot 7 mg magnesium op in zijn lichaamsweefsel en botten.
Naast de reeds beschreven symptomen kan een gebrek aan magnesium ook leiden tot hoge bloeddruk of ochtendmisselijkheid, samentrekkingen van de baarmoeder en het daarmee gepaard gaande voortijdige begin van de bevalling.
Aan de magnesiumbehoefte voldoen middels een dieet
De dagelijkse behoefte aan magnesium kan via de voeding (deels) worden gedekt. Pompoen- of zonnebloempitten bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, net als volkorenbrood en peulvruchten. Daarnaast zijn er andere magnesiumrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk in de voeding kunnen worden geïntegreerd om in de behoefte te voorzien.
Zijn voedingssupplementen nodig tijdens de zwangerschap?
Zelfs als het mineraal in tal van voedingsmiddelen zit, kan het soms moeilijk zijn om via de voeding aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Om deficiëntieverschijnselen en de daarbij behorende klachten te voorkomen, kan het nuttig zijn om magnesium als voedingssupplement te nemen.
Overleg met de behandelend arts
Als zwangere vrouwen het gevoel hebben dat ze een magnesiumtekort hebben door symptomen als toegenomen kuitkrampen, is het raadzaam om met hun behandelend arts te praten. Hij zal een geschikte dosering en geschikte producten aanbevelen.
Minderen met magnesium vanaf de 36e week van de zwangerschap
Zelfs als een verhoogde inname van magnesium wordt aanbevolen in de laatste maanden van de zwangerschap, moet het mineraal rond de 36e week van de zwangerschap worden verminderd of helemaal worden stopgezet.
Vanaf dat moment wordt het ongeboren kind niet meer te vroeg geboren. De reden om te stoppen is dat magnesium de bevalling zou kunnen remmen. Onder artsen en verloskundigen lopen de meningen echter uiteen of het mineraal in lagere doseringen ook daadwerkelijk ‘echte’ weeën kan remmen.
Als een vrouw tijdens de zwangerschap hoge doses magnesium heeft moeten slikken, kan het nog steeds zinvol zijn om het mineraal de laatste weken af te bouwen of helemaal te stoppen.
Ook hier is het raadzaam om met de behandelend arts te praten.
Mensen met stress
Stressvolle situaties maken vaak deel uit van ons dagelijks leven. Terwijl je van de ene naar de andere afspraak rent, wil je ook professionele taken perfect uitvoeren en tegelijkertijd voldoen aan bepaalde verwachtingen in je privéleven. Niet zelden ontwikkelen stressvolle situaties zich tot een vicieuze cirkel: stress bevordert een magnesiumtekort en een magnesiumtekort leidt weer tot een verhoogde vatbaarheid voor stress.
Stress betekent druk voor het lichaam (onder andere door kou, hitte of sport) en geest (bijvoorbeeld door voortdurende overbelasting, angst of depressie). Magnesium kan dit tegengaan met zijn ontspannende en kalmerende werking.
Dit gebeurt er in je lichaam tijdens stress
Wanneer ons lichaam onder stress staat, komen de stresshormonen adrenaline en noradrenaline of cortisol vrij. Er moet voldoende magnesium beschikbaar zijn om de afgifte van deze stresshormonen beter te kunnen beheersen. Als er een magnesiumtekort is, is de reactie op stress op ons lichaam veel intenser.
Bij een magnesiumtekort leidt dezelfde stress ertoe dat er meer stresshormonen vrijkomen dan bij een optimale magnesiumvoorziening. Als gevolg hiervan stimuleert het bestaande gebrek aan magnesium de afgifte van stresshormonen. Een vicieuze cirkel, die alleen kan worden tegengegaan door een aangepaste magnesiuminname.
Daarnaast leiden stresshormonen tot een vernauwing van de bloedvaten, met als gevolg dat de hartslag versnelt en de bloeddruk stijgt.
Wat magnesium in ons lichaam dan doet
Als ons lichaam voldoende wordt voorzien van magnesium, leidt dit tot een verwijding van de bloedvaten. In verband hiermee kan het mineraal bij een evenwichtige toevoer het hart en de bloedvaten beschermen. Niet voor niets wordt magnesium beschouwd als een anti-stress mineraal.
Daarnaast heeft het mineraal invloed op de aanmaak van stresshormonen. Als het lichaam voldoende wordt voorzien van magnesium, kan de verhoogde afgifte van stresshormonen worden tegengegaan.
Magnesium tegen stress
Als je onder stress staat, kijk dan of je wel voldoende magnesium binnenkrijgt. De behoefte voor volwassenen ligt tussen de 300 mg en 350 mg per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan worden gedekt door een uitgebalanceerd dieet met voedingsmiddelen die magnesium bevatten.
Stress en tijdsdruk zorgen er echter vaak voor dat een gezond voedingspatroon in het gedrang komt, waardoor de dagelijkse magnesiumbehoefte niet altijd voldoende kan worden gehaald. In dit geval zijn aanvullende magnesiumpreparaten aan te raden.
(Prestatie)sporters
Voldoende magnesiumopname speelt ook een belangrijke rol bij sporters. Want afhankelijk van de omgevingstemperatuur verliezen sporters veel magnesium door te zweten. Daarnaast is er een verhoogde stofwisseling en verhoogde uitscheiding van magnesium via de nieren. Om het prestatievermogen en de spierfunctie op peil te houden, is het belangrijk om het verlies aan magnesium te compenseren.
Een magnesiumtekort bij sporters kan drie oorzaken hebben: een verhoogde magnesiumbehoefte, een verminderde magnesiumopname en een verhoogd magnesiumverlies.
Symptomen van magnesiumtekort bij sporters
Een magnesiumtekort kan zich bij sporters uiten door spierkrampen in de tenen en kuiten, maar ook door spanning. Op de langere termijn kan zo’n mineraaltekort zich uiten in een prestatiedaling en langere regeneratietijden. Klachten zoals slaapstoornissen, verhoogde prikkelbaarheid of verminderde stresstolerantie zijn niet ongewoon.
Hebben sporters magnesium nodig als voedingssupplement?
Onderzoeken hebben aangetoond dat er een verhoogd risico is op magnesiumtekort bij sporters. Tussen de 15 en 20 procent van de sporters zou last hebben van een magnesiumtekort.
Aangezien magnesium niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, moet het mineraal in voldoende hoeveelheden via de voeding worden aangevoerd. Volkoren granen en producten die daarvan gemaakt zijn bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, net als noten, pitten en peulvruchten. Magnesium zit daarom vooral in plantaardig voedsel. Om het mineraal in voldoende hoeveelheden op te nemen, zouden echter dagelijks meerdere porties fruit of groenten moeten worden gegeten.
Over het algemeen geldt dat mensen die maximaal één of twee keer per week 30-45 minuten bewegen en geen symptomen van magnesiumtekort vertonen, geen extra magnesiuminname in de vorm van een voedingssupplement nodig hebben. In dit geval kan via de voeding goed aan de behoefte worden voldaan.
Anders ligt het bij sporters die vanwege de sport erg eenzijdig eten (bijvoorbeeld eiwitrijk of vleesrijk). Hier kan magnesium nuttig zijn als voedingssupplement. In deze gevallen is adequate voeding bijna onmogelijk, rekening houdend met alleen de hoeveelheid calorieën en vet die een atleet zou moeten consumeren om dit te doen.
Wanneer en hoeveel extra magnesium?
Een extra magnesiumsupplement kan nuttig zijn voor actieve recreatieve sporters en wedstrijdsporters. Sporters kunnen magnesium gebruiken voor spierkrampen. Als je magnesium vóór het begin van de training inneemt, kan het volgende zaken ondersteunen:
- Optimalisatie van de zuurstofopname
- Vermindering van lactaatvorming
- Verhoging van de stressbestendigheid
- Verbetering van het vermogen om te regenereren
- Aanpassing van het lichaam aan fysieke stress
- Bescherming van spiervezels tegen letsel
Naast de dagelijkse inname van magnesium uit de voeding, wordt 300 mg – 450 mg van het mineraal aanbevolen. Voor trainingskampen of bijzonder intensieve trainingsintervallen kan de dubbele hoeveelheid magnesium worden ingenomen.
Welke magnesiumsupplementen worden aanbevolen?
Geschikt zijn
– magnesiumcitraat;
– magnesiumaspartaat;
– en magnesiumorotaat.
De magnesiumverbinding is cruciaal voor de opname van het mineraal door het darmslijmvlies, aangezien deze verbinding fungeert als transportmiddel door de darmwand.
Magnesiumsupplementen dienen als organische verbindingen aan het lichaam te worden geleverd. Citraten worden aanbevolen als magnesiumcitraat en zogenaamde chelaten (verbindingen met magnesium en aminozuren). Deze omvatten bijvoorbeeld aspartaat als magnesiumaspartaat en orotaat als magnesiumorotaat. Preparaten met organische verbindingen zijn meestal medicijnen en daarom alleen verkrijgbaar in de apotheek.
Daarentegen bestaan preparaten uit drogisterijen en supermarkten, maar ook producten uit de apotheek, vaak uit goedkope anorganische magnesiumzouten zoals magnesiumcarbonaat of magnesiumoxide. De opname vanuit de darm is hier echter niet optimaal, aangezien het lichaam alleen organische mineralen kan opnemen.
Voeding die veel magnesium bevat
De volgende voedingsmiddelen kunnen helpen om de dagelijkse behoefte aan mineralen te dekken, omdat ze bijzonder rijk zijn aan magnesium.
Plantaardig magnesiumrijk voedsel
Verschillende soorten groenten en fruit, maar ook noten en zaden bevatten veel magnesium (per 100g).
Groente en fruit
- Vijgen (gedroogd): 70mg
- Papaja: 41 mg
- Banaan: 36 mg
- Framboos: 30mg
- Aardbei: 15mg
- Sinaasappel: 14 mg
- Witte bonen: 130mg
- Erwten: 120mg
- Maïs: 91mg
- Spinazie: 58 mg
- Koolrabi: 43mg
- Boerenkool: 34 mg
- Sperziebonen: 25mg
- Bloemkool: 17 mg
Noten, pitten en zaden
- Pompoenpitten: 535 mg
- Zonnebloempitten: 420 mg
- Lijnzaad: 350mg
- Sesamzaad: 347 mg
- Cashewnoten: 270 mg
- Pinda’s: 160mg
- Hazelnoten: 156 mg
Voedingsmiddelen die magnesium bevatten en vooral populair zijn bij vegetariërs en veganisten (per 100g):
- Sojavlees (gedroogd): 650 mg
- Tarwezemelen: 490mg
- Pijnboompitten: 420 mg
- Amarant: 308 mg
- Quinoa: 280 mg
- Sojabonen (gedroogd): 247 mg
- Gierst (geschild): 170 mg
- Rijst (ongepolijst): 157mg
- Havermout: 140 mg
- Kikkererwten (rauw): 129 mg
- Volkorenbrood met zonnebloempitten: 106 mg
- Tofu: 99 mg
- Volkoren roggebrood: 54 mg
Dierlijk magnesiumrijk voedsel
Verschillende soorten vlees, worst en vis kunnen regelmatig in het menu worden geïntegreerd om de behoefte aan magnesium te dekken: (per 100 g):
Vlees en worst
- Salami: 43 mg
- Kip: 37 mg
- Kalkoen: 28 mg
- Varkensvlees: 24 mg
- Leverkaas: 23 mg
- Runderfilet: 21 mg
Vis
- Garnalen: 67 mg
- Koolvis: 57 mg
- Snoekbaarzen: 50 mg
- Haring: 31 mg
- Makreel: 30mg
- Zalm: 29 mg
- Forel: 27 mg
Zuivelproducten
- Emmentaler (45+): 35mg
- Gouda (45+): 28mg
- Mozzarella: 20mg
- Karnemelk: 15mg
- Koemelk: 12mg
- Yoghurt: 12mg
Mineraalwater met magnesium
Mineraalwater, dat rijk is aan magnesium, kan ook helpen om aan de dagelijkse magnesiumbehoefte te voldoen. Kijk of het mineraalwater ten minste 50 mg/l magnesium bevat. Dan is het bijzonder rijk en interessant om in te slaan.
Stoffen die de opname van magnesium remmen
Sommige stoffen kunnen de opname van magnesium remmen, waaronder:
- Calcium – In hoge doseringen vermindert calcium de opname van magnesium. Omgekeerd verlaagt een chronisch magnesiumtekort het calciumgehalte in het bloed.
- IJzer – wanneer het tegelijkertijd wordt ingenomen, wordt magnesium slechter uit het maagdarmkanaal in het bloed opgenomen. Daarom wordt een tijdsinterval van minimaal twee uur aanbevolen tussen de inname van beide stoffen.
- Zink – Zinksupplementen in hoge doses kunnen de opname van magnesium verminderen.
- Vitamine E – Een gebrek aan vitamine E verlaagt het magnesiumgehalte in weefsels.
- Eiwit – Als magnesium en eiwit tegelijkertijd worden ingenomen, wordt de opname van magnesium geremd.
Stoffen die de opname van magnesium bevorderen
Ook zijn er weer stoffen die de opname van magnesium verbeteren, zoals:
- Vitamine B6 – Zorgt er in combinatie met magnesium voor dat het mineraal in de lichaamscellen terechtkomt.
- Kalium – Het krijgen van voldoende kalium in het lichaam bevordert de opname van magnesium.
- Vitamine D – Vitamine D verhoogt de opname van magnesium.
Langetermijngevolgen, ziekten als gevolg van magnesiumtekort
- Groei- en kinderziektes bij kinderen
- Nier- en leverschade
- Hart-, vaat- en bloedsomloopproblemen
- Beroerte, hartaanval
- Zenuwpijn, zenuwoverprikkeling
- Celuitputting, vroegtijdige celveroudering
- Huidziektes
- Allergieën
- Kanker
- Gevoeligheid voor infectie
- Musculair-tetanische klachten (tremors, convulsies)
- Astma, bronchiale astma, chronische obstructieve longziekte
- Conjunctivitis, glaucoom, tinnitus
- Gewrichtsontsteking, osteoporose, artritis, artrose
Magnesiumtekort behandelen
Als het tekort niet kan worden gedekt door een magnesiumrijke voeding, zijn er voedingssupplementen verkrijgbaar bij de apotheek of drogisterij. Deze zijn verkrijgbaar in een grote verscheidenheid aan doseringsvormen, doseringen en smaken. Let bij het kopen op het type en de dosering. Bovendien moeten de preparaten worden afgestemd op je persoonlijke behoeften en symptomen. Als er een magnesiumtekort is of het vermoeden bestaat, is het raadzaam om een arts te raadplegen alvorens zelfmedicatie met voedingssupplementen toe te passen.
Magnesiumcitraat, -aspartaat of -orotaat zijn goed geschikt
Voedingssupplementen en magnesiumpreparaten zijn allemaal gebaseerd op magnesiumverbindingen. Magnesiumpreparaten met organische zuren zoals citraat, aspartaat of orataat zijn goed geschikt. Deze preparaten zijn verkrijgbaar in de apotheek. Korrels met een magnesiumgehalte van minimaal 300 mg worden aanbevolen.
Magnesiumcarbonaten worden slechter opgenomen
Goedkope voedingssupplementen van drogisterijen en supermarkten zijn meestal verkrijgbaar als tabletten in de vorm van magnesiumcarbonaat met verschillende smaken. Het nadeel is dit type magnesium moeilijker wordt opgenomen via de darm in het bloed.