Intermittent fasting, oftewel intermitterend vasten, is een eetplan dat afwisselt tussen vasten en regelmatig eten. Onderzoek heeft aangetoond dat deze benadering niet alleen effectief is om je gewicht onder controle te houden, maar ook bepaalde ziekten kan voorkomen of zelfs omkeren. De vraag die vaak opkomt, is hoe je dit precies moet doen en bovenal, is het veilig?
Wat is intermittent fasting?
Veel diëten leggen de nadruk op wat je eet, maar bij intermitterend vasten draait het allemaal om wanneer je eet.
Bij intermittent fasting beperk je je eetmomenten tot specifieke tijdstippen. Onderzoek heeft aangetoond dat dagelijks een vast aantal uren vasten of zelfs enkele dagen per week slechts één maaltijd eten, gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen.
Niet onnatuurlijk vanuit de menselijke evolutie, vertelt ons decennialang onderzoek
Mark Mattson, een neurowetenschapper verbonden aan Johns Hopkins, heeft al 25 jaar onderzoek gedaan naar intermittent fasting. Volgens hem is ons lichaam evolutionair zo ontwikkeld dat het vele uren, dagen of zelfs langer zonder voedsel kan functioneren. In de prehistorie waren mensen jagers en verzamelaars die geëvolueerd zijn om lange perioden te overleven en te gedijen zonder voedsel. De jacht op wild en het verzamelen van noten en bessen kostten destijds veel tijd en energie.
Deskundigen merken op dat het vroeger, zo’n 50 jaar geleden, gemakkelijker was om een gezond gewicht te behouden. Het gebrek aan computers en het feit dat tv-programma’s om 23.00 uur eindigden, zorgden ervoor dat mensen stopten met eten en naar bed gingen. Porties waren kleiner, er werd meer buiten gewerkt en gespeeld, en er was over het algemeen meer lichamelijke activiteit.
Maatschappelijke verandering zorgen voor verandering van levensstijl
Met de beschikbaarheid van internet, tv en andere vormen van entertainment 24/7 blijven veel volwassenen en kinderen langer wakker om tv te kijken, sociale media te checken, games te spelen en online te chatten. Dit resulteert vaak in langdurig zitten en snacken gedurende het grootste deel van de nacht.
Deze veranderingen in levensstijl, gekenmerkt door extra calorieën en minder lichamelijke activiteit, dragen bij aan een verhoogd risico op obesitas, type 2 diabetes, hartziekten en andere aandoeningen. Wetenschappelijke studies geven echter aan dat intermitterend vasten kan bijdragen aan het omkeren van deze gezondheidstrends.
Hoe werkt intermittent fasting?
Er bestaan verschillende methoden om intermittent fasting toe te passen, maar ze hebben allemaal gemeen dat je specifieke tijdstippen kiest om te eten en te vasten. Een mogelijkheid is bijvoorbeeld om dagelijks slechts gedurende acht uur te eten en de overige zestien uur te vasten. Een alternatief is om twee dagen per week slechts één maaltijd per dag te nuttigen. Er zijn talloze variaties en schema’s voor intermitterend vasten.
Volgens Mattson raakt het lichaam na enkele uren zonder voedsel door zijn suikervoorraden heen en begint het vet te verbranden, een proces dat hij ‘metabolisch schakelen‘ noemt.
“Intermittent fasting staat haaks op het gebruikelijke eetpatroon van de meeste Amerikanen, die de hele nacht door eten,” benadrukt Mattson. “Als iemand drie maaltijden per dag eet, plus tussendoortjes, en weinig tot geen lichaamsbeweging krijgt, verbruikt die persoon elke keer dat hij eet calorieën, waardoor het lichaam niet toekomt aan het verbranden van opgeslagen vetreserves.”
Intermitterend vasten bereikt zijn effect door de periode te verlengen waarin je lichaam de calorieën verbrandt die je tijdens je laatste maaltijd hebt geconsumeerd, en overgaat tot het verbranden van vet. Dit proces bevordert niet alleen gewichtsbeheersing, maar activeert ook de vetverbranding als een bron van energie.
Intermittent fasting schema’s
Voordat je begint met intermitterend vasten, is het van essentieel belang om eerst je arts te raadplegen. Zodra je groen licht hebt gekregen, is de praktijk op zichzelf eenvoudig. Je kunt een dagelijkse aanpak kiezen waarbij je je dagelijkse voedselinname beperkt tot een tijdsbestek van zes tot acht uur per dag. Een voorbeeld hiervan is het 16/8-vasten, waarbij je acht uur eet en zestien uur vast.
Hoewel sommige mensen dit patroon op de lange termijn gemakkelijk volhouden, liet een onderzoek, dat niet specifiek gericht was op intermitterend vasten, zien dat het beperken van je dagelijkse eettijden op zichzelf geen gewichtstoename over de tijd voorkomt en geen significant gewichtsverlies oplevert. De resultaten van dat onderzoek suggereren dat het verminderen van het aantal grote maaltijden of het kiezen voor meer kleine maaltijden gerelateerd kan zijn aan het minimaliseren van gewichtstoename of zelfs aan gewichtsverlies in de loop van de tijd.
Een ander veelgebruikt intermitterend vastenplan is de 5:2-aanpak, waarbij je vijf dagen per week normaal eet en jezelf op de overige twee dagen beperkt tot één maaltijd van 500-600 calorieën. Bijvoorbeeld, je kunt ervoor kiezen om normaal te eten op alle dagen van de week, behalve op maandag en donderdag, waar je slechts één maaltijd nuttigt.
Langere vastenperioden, zoals vasten gedurende 24, 36, 48 en 72 uur, zijn niet per se beter en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Langdurig niet eten kan ertoe leiden dat je lichaam meer vet opslaat als reactie op voedselschaarste.
Je lichaam moet wel even wennen aan intermittent fasting
Uit het onderzoek van Mattson blijkt dat het twee tot vier weken kan duren voordat het lichaam zich aanpast aan intermitterend vasten. Tijdens deze aanpassingsperiode kun je je hongerig of prikkelbaar voelen. Echter, deelnemers die deze periode doorkwamen, bleven vaak vasthouden aan het plan omdat ze merkten dat ze zich over het algemeen beter voelden.
Wat kun je eten tijdens intermittent fasting?
Tijdens de perioden van intermittent fasting zijn water en caloriearme dranken zoals zwarte koffie en thee sowieso toegestaan.
Wanneer het tijd is om te eten, betekent ‘normaal eten’ niet dat je alle remmen losgooit. Onderzoek laat zien dat het onwaarschijnlijk is dat je gewicht verliest of gezonder wordt als je jouw eetmomenten vult met calorierijk junkfood, veel gefrituurde lekkernijen en andere vette snacks.
Wat veel experts echter waarderen aan intermitterend vasten, is dat het de flexibiliteit biedt om diverse soorten voedsel te eten en er echt van te genieten. Het delen van gezond, voedzaam voedsel met anderen en het beleven van de maaltijd als een positieve ervaring dragen bij aan voldoening en ondersteunen de algehele gezondheid.
Het Mediterrane dieet kan een super leidraad zijn
De meeste voedingsdeskundigen beschouwen het mediterrane dieet als een uitstekende leidraad, of je nu intermitterend vast of niet. Kiezen voor bladgroenten, gezonde vetten, magere eiwitten en complexe, ongeraffineerde koolhydraten zoals volle granen wordt algemeen gezien als een gezonde benadering die aansluit bij de principes van intermitterend vasten. Het is bijna onmogelijk om de fout in te gaan als je je voedingskeuzes richt op deze gezonde en voedzame opties.
Voordelen van intermittent fasting
Onderzoek wijst uit dat de periodes van intermittent fasting meer doen dan alleen vet verbranden. Mattson legt uit: “Wanneer er veranderingen optreden bij deze metabolische omschakeling, heeft dit invloed op zowel het lichaam als de hersenen.”
Een van Mattsons onderzoeken, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, onthulde gegevens over verschillende gezondheidsvoordelen die aan de praktijk verbonden zijn. Deze omvatten een langer leven, een slanker lichaam en een scherpere geest.
“Tijdens intermitterend vasten gebeuren er veel dingen die organen kunnen beschermen tegen chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten, leeftijdsgebonden neurodegeneratieve aandoeningen, zelfs inflammatoire darmziekten en veel vormen van kanker,” voegt hij eraan toe.
Hier zijn enkele voordelen van intermitterend vasten die tot nu toe uit onderzoek zijn gebleken:
- Denken en geheugen: Uit onderzoek is gebleken dat intermitterend vasten het werkgeheugen bij dieren verbetert en het verbale geheugen bij volwassen mensen.
- Hartgezondheid: Intermitterend vasten verbeterde de bloeddruk en de hartslag in rust, evenals andere hartgerelateerde metingen.
- Fysieke prestatie: Jonge mannen die 16 uur vastten, vertoonden vetverlies met behoud van spiermassa. Muizen die op afwisselende dagen werden gevoerd, vertoonden een beter uithoudingsvermogen tijdens het rennen.
- Type 2-diabetes en obesitas: Uit dierstudies blijkt dat intermitterend vasten overgewicht kan voorkomen. In zes korte onderzoeken verloren zwaarlijvige volwassenen gewicht door intermitterend vasten. Mensen met diabetes type 2 kunnen hiervan profiteren, aangezien het beschikbare onderzoek aantoont dat intermitterend vasten kan helpen bij het verliezen van lichaamsgewicht, het verlagen van nuchtere glucose- en insulinespiegels, het verminderen van insulineresistentie en het verhogen van adiponectinespiegels. Sommige patiënten die intermitterend vasten onder toezicht van hun arts beoefenen, kunnen zelfs hun behoefte aan insulinetherapie omkeren.
- Gezondheid van het weefsel: Bij dieren verminderde intermitterend vasten weefselschade tijdens operaties en verbeterde het de resultaten.
Is intermittent fasting veilig?
Afwisselend vasten wordt door sommigen toegepast om op gewicht te blijven, terwijl anderen deze methode gebruiken om chronische aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom, hoog cholesterol of artritis aan te pakken. Echter, intermitterend vasten is niet voor iedereen geschikt.
Voordat je begint met intermitterend vasten, of elk ander dieet, is het cruciaal om eerst contact op te nemen met je huisarts. Er zijn mensen die beter kunnen afzien van intermittent fasting:
- Kinderen en tieners jonger dan 18 jaar.
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
- Mensen met diabetes type 1 die insuline gebruiken. Hoewel er steeds meer klinische onderzoeken zijn die aantonen dat intermitterend vasten veilig is bij mensen met type 2-diabetes, ontbreken onderzoeken bij mensen met type 1-diabetes. Mattson licht toe: “Omdat mensen met type 1-diabetes insuline gebruiken, bestaat de bezorgdheid dat een eetpatroon van intermitterend vasten kan leiden tot onveilige niveaus van hypoglykemie tijdens de vastenperiode.”
- Mensen met een geschiedenis van eetstoornissen.
Voor mensen die niet tot deze categorieën behoren en intermittent fasting veilig kunnen toepassen, kan het regime op de lange termijn worden voortgezet. Het kan een waardevolle verandering van levensstijl zijn, met aantoonbare voordelen.
Het is belangrijk te weten dat intermitterend vasten verschillende effecten kan hebben op verschillende mensen. Neem contact op met je arts als je ongewone angst, hoofdpijn, misselijkheid of andere symptomen ervaart nadat je bent begonnen met intermittent fasting. Een persoonlijke beoordeling kan helpen om eventuele zorgen of ongemakken aan te pakken en ervoor te zorgen dat intermitterend vasten veilig en effectief voor jou is.