Less is more. Zoals met veel dingen in het leven geldt ook voor alcohol: minder is vaak meer. Hier zijn praktische tips om je alcoholinname te verminderen en tegelijkertijd meer plezier te beleven.
Wat je redenen ook zijn, als je hebt besloten dat het tijd is om je drinkgewoonten aan te passen en alcohol te benaderen met een vernieuwde kwaliteit-boven-kwantiteit mentaliteit, staat je een gezonde uitdaging te wachten die zeker de moeite waard zal zijn.
Je hebt geen sterke drank nodig om gelukkig, ontspannen en leuk te zijn, maar je hoeft ook geen heerlijke cocktails en wijn op te geven om gelukkig en gezond te zijn. Er is een enorme middenweg, en jouw ideale balans vinden komt neer op bewuste keuzes en realistische matiging.
“Meer nadenken over alcoholconsumptie is een van de beste investeringen die je kunt doen voor je gezondheid,” zegt Nick Allen, CEO van Sunnyside, een platform voor bewust drinken (voorheen Cutback Coach). “Het feit is dat als je drinkgewoonten uit balans zijn, of je te veel drinkt, het een grote hindernis kan zijn voor verbeteringen in andere welzijnsgebieden.” Gelukkig zijn er “enkele eenvoudige stappen die je kunt nemen om je doelen te bereiken – en ze op lange termijn vol te houden,” zegt hij.
Hier is hoe je minder alcohol kunt drinken, maar nog meer plezier en voldoening kunt halen uit wat je wel drinkt, dankzij praktische trucs en tips gebaseerd op psychologie.
Laat een glas niet elke keer deel uitmaken van je ontspanningsroutine
“Na een lange dag op het werk of met de kinderen is wijn een snelle, gemakkelijke manier om te schakelen, maar het is niet de beste,” zegt Traci Dutton, sommelier en manager van openbare wijn- en drankstudies aan het Culinary Institute of America in Greystone, St. Helena, Californië.
“Zelfs voor iemand die de hele dag met wijn werkt, heb ik ingezien dat er veel betere manieren zijn om te ontstressen. Persoonlijk drink ik vaak een groot glas water en ga ik een stuk wandelen. Later op de avond, wanneer ik ontspannen ben, kan ik ten volle genieten van de smaak en ervaring van mijn wijn, en ik weet dat ik om de juiste reden drink.”
Vervang het drinken (of een drankje) door iets anders
Iets doen wat je leuk vindt, stelt je in staat om je te concentreren op actie (bijvoorbeeld een fietstocht maken) in plaats van inactiviteit (niet drinken). “Een van de echte moeilijkheden met de voornemens die mensen maken, is dat het negatieve voornemens zijn,” zegt Art Markman, PhD, viceprovost voor voortgezet en professioneel onderwijs en nieuwe onderwijsinitiatieven aan de Universiteit van Texas in Austin.
Negatief verwijst hier naar doelen rond eliminatie, ontzegging of gebrek. Maar de meesten van ons hebben iets nodig om het plezierige gedrag dat we proberen te elimineren of te beperken, te vervangen. “Ontdek wat je in plaats daarvan kunt doen dat leuk en opwindend is en bovendien als bijwerking heeft dat je niet drinkt,” zegt hij.
Dus als je hoopt minder te drinken, in plaats van puur te focussen op “Ik mag niet X drinken,” denk na over hoe je het gaat vervangen: een bruisend water met citroen, een groot glas water of kruidenthee. Of kies er fysiek voor om een andere activiteit te ondernemen dan iets consumeren: ga naar buiten om de hond uit te laten of neem een warm bad.
Mindful drinken
Mindfulness betekent niet dat je jezelf moet opsluiten in een kamer om te mediteren. Je kunt eigenlijk mindfulness uitoefenen terwijl je van cocktails geniet. Mindful drinken helpt de alles-of-niets mentaliteit te verdrijven die vaak samengaat met alcohol; het stelt je in staat volop te genieten en waarderen van wat je drinkt, zonder de verleiding om te veel te nemen.
“Het idee van mindful drinken is om doordacht te zijn bij elke drank die je consumeert en niet meteen het volgende biertje te pakken alleen omdat je het eerste op hebt,” zegt Allen. “Mensen consumeren vaak te veel omdat we deze ingesleten gewoonten hebben: we drinken een glas wijn leeg en het automatische ritueel is om het volgende glas bij te vullen.”
Hoe werkt het? Drink je portie langzaam en wees volledig aanwezig: Denk er niet aan om het snel op te drinken en meteen de volgende te bestellen.
Merk op hoe het ruikt, smaakt, zelfs voelt op je tong. Let op hoe het je fysiek en specifiek laat voelen: Word je slaperig, ontspannen, praatgraag, uitgedroogd? Waardeer de smaken (je kunt een nieuw aspect ontdekken aan een wijn waar je zelden aan denkt; of plotseling beseffen dat je het niet bijzonder lekker vindt). Is het glas zwaar, delicaat, geribbeld, koud? Met wie ben je? Luister je echt naar hen, of ben je aan het nadenken over wat je later gaat eten?
Het is niet eenvoudig, maar met de tijd zul je merken dat je minder consumeert naarmate je meer aanwezig bent.
Neem een pauze na ieder drankje
Een ander aspect van bewuster drinken is je afstemmen op de momenten tussen de drankjes, daar waar gewoonten echt veranderd kunnen worden.
“De tijd tussen elke drank is een kans om na te denken of je de volgende wilt,” zegt Allen. “We noemen dit bewuste inmenging – in plaats van één drankje af te maken en naar het volgende te gaan: Eindig één, pauzeer, volg en overweeg of je echt dat volgende drankje wilt of niet.” Dit kan je helpen een bewuste keuze te maken op basis van hoe je je op dat moment voelt. Allen adviseert om jezelf af te vragen: “Zal dat volgende drankje me echt geluk en nut brengen, of is het er min of meer omdat het er is?”
Houd de tijd bij
Net als bij elke toegeeflijkheid, kan voortdurende waakzaamheid aanzienlijk helpen bij het verminderen van ongezonde consumptie. “Probeer ervoor te zorgen dat een enkel drankje minstens 45 minuten duurt, en idealiter een uur,” zegt Michael Levy, PhD, een psycholoog en klinisch succesmanager bij DynamiCare Health, een digitaal platform gericht op middelenmisbruik. Naarmate je dit proces herhaalt, wordt langzaam nippen een reflex, in plaats van iets wat je alleen kunt doen met behulp van een timer op je telefoon.
Mocht driekwartier of een uur te lang zijn, leg dan de lat in het begin wat lager… Misschien een halfuurtje? Het is iets heel persoonlijks, afhankelijk van hoeveel je momenteel gewend bent te drinken. Het moet ook geen lijdensweg zijn.
Gebruik een witte wijnglas
Je schenkt ongeveer 12% meer in een groter glas dan in een kleiner, zonder dat je het zelfs beseft, volgens een studie uit 2013 van de Iowa State University en Cornell University.
(Walker D, Smarandescu L, Wansink B. Half full or empty: Cues that lead wine drinkers to unintentionally overpour. Subst Use Misuse. 2014;49(3):295-302. doi:10.3109/10826084.2013.832327)
En ja, het is prima om een alledaagse cabernet of Chianti in een chardonnay-glas te schenken! “Het zal de smaak van de meeste rode wijnen niet negatief beïnvloeden,” bevestigt Dutton.
Plan vooruit
Voor sommige mensen is het opstellen van een concrete (realistische) planning voor de komende dag/week/maand de beste tactiek. Op die manier weet je wat er te wachten staat.
Aan het begin van elke week ga je zitten en beslis je op welke dagen je gaat drinken en op welke dagen niet. Op dagen dat je jezelf wat wilt gunnen, stel je een doellimiet in voor hoeveel je gaat drinken. En het belangrijkste: Gun jezelf ervan te genieten!
“Door te gaan zitten en van tevoren een plan te maken, creëer je een intentie voor de week – een routekaart voor verantwoordelijkheid,” zegt Allen. “Dus hoef je niet elke dag na een zware werkdag de keuze te maken, ‘Ga ik deze fles wijn openen of niet?’ Je hebt die beslissing al genomen.”
Afwisselen met iets niet-alcoholisch
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar deze tip gaat verder dan simpelweg op dat moment geen nieuw drankje nemen. Vaak draaien onze gewoonten, vooral in sociale situaties, meer om de handeling en het ritueel van drinken dan om daadwerkelijk een roes te voelen. Het is geruststellend om iets in je handen te hebben en ergens aan te nippen terwijl je op een feestje staat. Het is bevredigend om deel uit te maken van de sociale ervaring in een restaurant of bar. Dus je hebt net je glas wijn leeggedronken en weet niet wat je met je handen moet doen?
“Probeer af te wisselen met een alcoholvrij biertje of bruisend water en voel de voldoening van gewoon aan iets nippen zonder dat het alcoholisch hoeft te zijn,” zegt Allen. “Die psychologische truc is echt effectief gebleken voor mij, als het gaat om beseffen hoeveel van de sociale smering en ontspanning gewoon draait om het drinken van iets.” Het drinken van een glas water na elk glas alcohol is ook een van de beste manieren om een kater te voorkomen.
Stop met je zorgen te maken over het “verspillen” van drankjes
Je hoeft niet elk glas wijn dat je inschenkt of elke cocktail die je geserveerd krijgt, op te drinken – vooral als je het niet lekker vindt. “Het is zo moeilijk om over dit instinct heen te komen, want niemand houdt ervan om verspilzuchtig te zijn of geld door de gootsteen te spoelen. Maar het leven is te kort om meer te drinken dan je wilt of een drankje te nuttigen dat je niet lekker vindt,” zegt Dutton.
En je hoeft ook niet het gevoel te hebben dat je een fles wijn op dezelfde dag moet leegmaken waarop je deze hebt geopend. “De meeste flessen – en dit geldt zelfs voor veel mousserende wijnen – zijn prima voor een dag, en soms zelfs tot een volle week als je een wijndop gebruikt en ze in de koelkast bewaart,” zegt Dutton.